Tjelesna aktivnost na radnom mjestu
DUGOTRAJNO SJEDENJE I STAJANJE Smanjite vrijeme koje provodite sjedeći na način da to bude manje od 50 % vremena koje ...
Objavljeno 10. srpnja 2023. u 10:49
Osteoporoza
Što je?
Osteoporoza je metabolička bolest koja uzrokuje poremećaj strukture kosti i gubitak koštane mase. Koštana masa se stalno stvara i razgrađuje. Do 30-e godine izgradnja koštane mase znatno je brža od njene razgradnje i koštana masa se povećava. Kako starimo, proces postaje obrnut, a gubitak koštane mase dovodi do krhkih kostiju kod kojih je znatno veći rizik prijeloma.
Ovaj proces je postupan i bolest se razvija kroz više godina, a osteoporoza se često dijagnosticira tek nakon prijeloma. Češća je kod žena, zbog smanjenja razine estrogena nakon menopauze. Procijenjuje se da će jedna od 3 žene i jedan od 5 muškaraca starijih od 50 godina doživjeti prijelom kosti uslijed osteoporoze. Sa starenjem stanovništva očekuje se da će osteoporoza, već sada vrlo učestalo stanje, postati još značajniji javnozdravstveni problem.
Kako prepoznati?
Osteoporoza je jedna od takozvanih „tihih“ bolesti jer se simptomi i posljedice javljaju kad je već uznapredovala. Neki od simptoma koje možete primijetiti su:
- bol u leđima (odmah nakon loma kralješka bol je oštra i nagla, ali s vremenom postaje tupa)
- smanjenje tjelesne visine (odjednom su Vam preduge nogavice hlača)
- stvaranje grbe (uzrokovano kolabiranim kralješkom)
- prijelom kosti nakon vrlo male traume, npr. kod kihanja, kašljanja, saginjanja.
Pretraga kojom se postavlja dijagnoza osteoporoze je denzitometrija, odnosno mjerenje mineralne gustoće kostiju. Sam pregled je bezbolan, ne zahtijeva prethodnu pripremu te traje svega 15-20 minuta. Razina zračenja koja se koristi tijekom pregleda je niska i bezopasna.
Ako se na pregledu ustanovi smanjenje gustoće kostiju koje nije toliko značajno kao kod osteoporoze, liječnik Vam može postaviti dijagnozu osteopenije.
Denzitometrija se preporučuje:
- svim ženama starijim od 65 godina
- ženama u menopauzi s rizičnim čimbenicima
- muškarcima nakon 70-e godine života
- osobama koje su doživjele frakturu nakon manje traume ili imaju druge simptome osteoporoze.
Kako liječiti?
Ako imate postavljenu dijagnozu osteopenije ili osteoporoze, promjenom životnih navika možete utjecati na daljnji razvoj bolesti i rizik lomova kostiju. Kod osteoporoze je također važno, u suradnji s liječnikom, uzimati i propisanu terapiju.
Danas postoji mnogo lijekova za osteporozu, među kojima se najčešće koriste bifosfanati, spojevi koji onemogućavaju funkciju razgradnje kosti.
Kod žena se ponekad koriste i hormonalni lijekovi, kao što je hormonsko nadomjesno liječenje estrogenom, ili selektivni modulatori estrogenskih receptora (SERM).
Bifosfonati se ne uzimaju trajno, već se nakon nekoliko godina treba napraviti pauza, u dogovoru i prema procjeni liječnika. Međutim, važno je pridržavati se propisanog liječenja jer time značajno smanjujete rizik prijeloma.
Na gustoću kostiju i brzinu napredovanja bolesti možete utjecati i promjenom životnih navika. Obratite pažnju na:
- zdravu prehranu, s dovoljnim unosom kalcija i vitamina D
- kretanje i tjelovježbu
- štetne navike kao što su konzumacija alkohola i duhanskih proizvoda.
Svakodnevni život
Da biste držali osteoporozu pod kontrolom i smanjili rizik prijeloma, važno je:
Uzimati propisanu terapiju
Ako Vam je propisana terapija, važno je uzimati je prema uputama liječnika i farmaceuta. Osim lijekova, liječnik Vam može preporučiti i propisati i neke dodatke prehrani, najčešće kalcij i vitamin D.
Biti tjelesno aktivan
Tjelesna aktivnost smanjuje daljnji gubitak koštane mase i rizik od prijeloma. Poželjne su lagane šetnje, uspinjanje po stepenicama, ples ili neka slična aktivnost koju možete uklopiti u svakodnevni život. Osim toga, u suradnji s fizioterapeutom koji će procijeniti Vaše stanje, potrebno je uključiti i vježbe za ravnotežu i stabilnost koje mogu pomoći u prevenciji padova i posljedičnih prijeloma. Više o prevenciji padova možete pročitati u letku.
Prestati pušiti
Pušenje je povezano sa smanjenom koštanom masom – čak i u mladosti, osobe koje puše imaju manju koštanu masu od nepušača. Prestankom pušenja smanjujete rizik od mnogih čestih kroničnih bolesti, kao i rizik nastanka ili pogoršanja osteoporoze i s njom povezanih prijeloma kostiju.
Ograničiti unos alkohola
Konzumacija alkohola povećava rizik nastanka osteoporoze. Pod najvećim su rizikom osobe koje u prosjeku piju više od 2 alkoholna pića dnevno. Osim toga, konzumacija alkohola može dovesti do problema ravnoteže i povećati rizik od pada, a time i prijeloma.
Pravilna prehrana
Pravilna prehrana koja uključuje dovoljno voća i povrća, proteina, cjelovitih žitarica i zdravih masnoća može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i smanjenju rizika svih kroničnih bolesti. Kod osteoporoze je posebno važno unositi dovoljne količine kalcija i vitamina D.
Kalcij se nalazi u mlijeku, siru, jogurtu, zelenom lisnatom povrću, sardinama, sušenim smokvama, sezamu i sjemenkama suncokreta. Kod osteoporoze se preporučuje dnevni unos kalcija od 1200 miligrama, što možete postići kombinacijom kalcija iz hrane te dodatkom prehrani.
Vitamin D nalazi se u masnoj plavoj ribi, žumanjku i nekim tvrdim sirevima. Međutim, najveći dio vitamina D dobivamo sintezom u koži uslijed izlaganja suncu. Budući da velik dio ljudi ima smanjenu razinu vitamina D, liječnik će Vam vjerojatno propisati suplementaciju. Preporučuje se uzimanje barem 800 IU vitamina D dnevno, međutim ovisno o Vašem nalazu liječnik Vam može preporučiti i veći unos.
Najčešća pitanja
Osteoporoza ima nasljednu komponentu – ako je dijagnosticirana Vama, vaši su potomci pod povećanim rizikom, posebno ako je uznapredovala i ako imate prijelome. Također, ako je nekom od vaših roditelja dijagnosticirana osteoporoza, Vi ste pod povećanim rizikom.
Međutim, mnogo toga se može učiniti za prevenciju osteoporoze u djetinjstvu i mladosti. Dovoljan unos kalcija i vitamina D, vježbanje pod opterećenjem, nepušenje i umjerena konzumacija alkohola mogu pomoći da se izgradi maksimalna moguća koštana masa koja kasnije štiti i usporava nastanak osteoporoze.
Izbjegavanje tjelesne aktivnosti zbog straha od prijeloma je često i razumljivo. Međutim, tako se nećete zaštititi. Naprotiv, time možete ubrzati propadanje koštane mase, a tako i povećati rizik prijeloma već i kod najmanje traume, kao kod kašljanja ili sagibanja kako biste nešto podigli.
Iako je važno da tjelesna aktivnost bude kontinuirana, ona može biti i nešto blažeg intenziteta, npr. lagane šetnje ili uspinjanje uz stepenice. Aktivnosti možete prilagoditi vlastitom tempu i izvoditi ih u mjeri u kojoj je vama u početku ugodno – kontinuiranom vježbom jačat će se osjećaj sigurnosti.
Ako praćenjem unosa kalcija dobivate količinu koju Vam je preporučio liječnik, nije nužno da uzimate suplement kalcija. Međutim, ako Vam je liječnik preporučio i prepisao kalcij, svakako ga uzimajte.
Glavni izvor vitamina D kod ljudi je sinteza u koži nakon izlaganja suncu. To znači da je u zimskim mjesecima teško dobiti potrebne količine, a procjenjuje se da čak polovica populacije pati od nedostatka vitamina D. On je također nužan za pravilnu sintezu kalcija u organizmu. Liječnik će Vam vjerojatno propisati vitamin D. Ako imate osteoporozu, kalcij i vitamin D možete dobiti na recept, odnosno ne morate ih dodatno plaćati.
Osim kalcija i vitamina D, nije dokazano da bilo koji drugi dodatni vitamini i minerali sprečavaju rizik osteoporoze ili prijeloma.
Plivanje je, kao i svi drugi oblici tjelovježbe, zdrava i poželjna aktivnost. Međutim, kako se odvija u vodi, ne spada u vježbe pod opterećenjem. Stoga je uz plivanje potrebno uključiti i druge oblike tjelovježbe, kao što je hodanje.
Redovita tjelesna aktivnost, pravilna prehrana koja uključuje dovoljno kalcija i vitamina D, prestanak pušenja te umjerena konzumacija alkohola mogu usporiti ili zaustaviti daljnje propadanje koštane mase. Također, ako ste vrlo mršavi (imate indeks tjelesne mase niži od 19) bilo bi dobro da uz zdravu prehranu i tjelesnu aktivnost povećate tjelesnu masu.
Učestalost i način vježbanja ovise o Vašoj dobi, težini osteoporoze, kondiciji, lijekovima koje uzimate te Vašem općem zdravstvenom stanju, odnosno patite li od drugih kroničnih bolesti kao što su srčane bolesti, plućne bolesti i sl. Također, ako ste već imali neki prijelom, potrebno je prilagoditi vježbe. Fizijatar i fizioterapeut će Vam preporučiti koliko često te na koji način trebate vježbati.
Za savjete o tome kako spriječiti padove, možete pogledati LETAK.
Ako ste i prije dijagnoze mogli podizati teške stvari, nije potrebno mijenjati navike. Ono što je važno je pripaziti kako ih podižete – nepravilno saginjanje, a posebno podizanje teških stvari, može povećati rizik prijeloma. Sa svojim se fizioterapeutom možete savjetovati oko toga kako na najsigurniji način podizati teže stvari, i općenito oko eventualnih potrebnih promjena u načinu kretanja.
Povezane objave
Prestati pušiti i izbjegavati prostore u kojima se puši
Pušenje je opasna i teška ovisnost koja uzrokuje brojne probleme. Rizični je čimbenik za nastanak brojnih kroničnih bolesti – od ...
Objavljeno 27. prosinca 2022. u 12:46
