Tjelesna aktivnost na radnom mjestu

DUGOTRAJNO SJEDENJE I STAJANJE

• Smanjite vrijeme koje provodite sjedeći na način da to bude manje od 50 % vremena koje provodite na radnom mjestu. Vrijeme koje provodite sjedeći redovito „prekidajte“ ustajanjem ili kraćim hodanjem ili vježbanjem kroz 10 minuta.
• Smanjite vrijeme koje provodite stojeći na mjestu na način da to bude manje od 50% vremena koje provedete na radnom mjestu. Ukoliko na radnom mjestu na jednom mjestu stojite sat ili više vremena, pokušajte prošetati ili, ukoliko je to moguće, radite neku vježbu u mjestu (čučanj, podizanje nogu, mali skokovi i sl.)
• Poboljšajte protok krvi smanjenjem dugotrajnog statičkog opterećenja. Manjak kretanja i dugotrajno zadržavanje određenog položaja tijela smanjuje cirkulaciju i opskrbu mišića i organa kisikom. Bilo kakva promjena držanja/posture tijekom radnog dana je bolja od dugotrajnog zadržavanja držanja/posture.

 

SAVJETI ZA POSLODAVCE

• Stvorite okruženje i kulturu koja podržava tjelesnu aktivnost i zdrav način života.
• Oblikujte radno mjesto i radni proces kako biste maksimalno potaknuti kretanje zaposlenika. Primjerice, stolovi koji se mogu namjestiti za rad stojeći su dobar način za dodati malo pokreta u danu ili omogućite korištenje bežičnih telefona kako bi se zaposlenici mogli ustati ili hodati prilikom poziva.
• Koliko je u Vašoj mogućnosti, ergonomski oblikujte radno mjesto i radni proces. Primjerice, omogućite zaposlenicima ergonomske stolice koju omogućuju održavanje ispravnog položaja tijela kao i promjene držanja i položaja tijela tijekom dana.
• Omogućite korištenje tuševa i održavanje higijene kako biste potakli zaposlenike na tjelesnu aktivnost prije ili za vrijeme radnog vremena.
• Potaknite zaposlenike na hodanje, bicikliranje ili druge načine prijevoza koji uključuju tjelesnu aktivnost (primjerice, na putu do/od radnog mjesta kao i na radnom mjestu).
• Potaknite zaposlenike na redovito uzimanje predaha od dugotrajnog stajanje ili sjedenja te ih potaknite na tjelesnu aktivnost tijekom radnog dana kroz, primjerice, korištenje stepenica.
• Potaknite zapolenike na tjelovježbu na radnom mjestu, primjerice, kroz periodičnno ustajanje i hodanje te kraće vježbe istezanja.

 

VJEŽBE KOJE MOŽETE RADITI NA RADNOM MJESTU

Vježbe istezanja

• Podignite ruke iznad glave i radite krugove rukama.
• Slegnite ramenima i okrenite ih nekoliko puta naprijed-natrag.
• Nježno zakrećite vrat slijeva nadesno, fokusirajući se na napeta mjesta.
• Istegnite pregibače kuka usmjeravajući jedno koljeno prema podu i gurajući kukove prema naprijed.
• Naslonite se u stolicu i gurnite nadlaktice natrag na stolicu kako biste istegnuli prsa i ramena.
• Ruke spojite iza stolice i istegnite ramena natrag.

 

Sjedeće vježbe

• Stegnite stražnjicu tijekom 5-10 sekundi.
• Koristite podesivi grip za vježbe jačanja šaka i podlaktica.
• Radite pregibe za biceps pomoću teške spajalice ili pune boce vode.
• Odižite ispružene noge ispod stola.
• Odignite se iznad svoje stolice pomoću naslona za ruke.

 

Stojeće vježbe

• Odižite ispruženu noge uprema naprijed dok pijete kavu.
• Dok čekate printer, radite sklekove na nagibu.
• Dok čekate printer, radite jednonožne čučnjeve.
• Odižite se na prstima, pri tome trebate osjećati zatezanje u listovima.
• Sjedite na zidu 30-60 sekundi.

 

Praktični primjeri vježbanja tijekom dana

• Ukoliko imate bežični telefon, ustanite ili hodajte tijekom telefonskih poziva.
• Prošećite do radnog stola svog kolege umjesto da ga nazovete telefonom ili pošaljete e-mail.
• Parkirajte automobil dalje od ulaza u ured.
• Koristite pauze za kretanje. Šetajte tijekom pauze za ručak i tijekom kratkih pauza.
• Uključite mikro-stanke u svoj rad: uzmite pauzu od svog računala i ustanite i rastegnite se za svojim stolom 20 do 30 sekundi svakih 20 do 30 minuta.
• Postavite alarm na svom telefonu kao podsjetnik za pauze.
• Ako u uredu imate pisač ili kantu za smeće, odmaknite ih dalje od stola.
• Ako ga imate, koristite svoje podesivo radno mjesto za rad stojeći i sjedeći.
• Održavajte sastanak stojeći ili hodajući.
• Učinite svoje putovanje na posao aktivnijim, poput trčanja, hodanja ili vožnje biciklom na posao umjesto vožnje automobilom, autobusom ili vlakom. Možete i izaći iz autobusa ili tramvaja jednu stanicu ranije.

 

SAVJETI ZA USPJEH

• Ukoliko prethodno niste bili tjelesno aktivni za početak se pokrenite! Imajte na umu da čak i jednostavno prekidanje sjedenja svakih 30 minuta i lagano vježbanje tijekom 3 do 5 minuta pomaže u kontroli vaše šećerne bolesti.
• Odaberite aktivnost koju volite i koja vam najbolje odgovara. Na taj ćete način održati motivaciju i lakše ustrajati u načinjenom planu tjelovježbe.
• Odaberite intenzitet tjelesne aktivnosti koji najbolje odgovara Vašim tjelesnim sposobnostima i postupno ga povećavajte dok ne dostignete ciljane vrijednosti. Ukoliko prethodno niste redovito bili tjelesno aktivni važno je ne postaviti prevelike zahtjeve i očekivanja. Započnite vježbajući koliko možete i postupno povećavajte trajanje i intenzitet dok ne dosegnete minimum od 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno – „start low and go slow”.
• Pronađite društvo za vježbanje. Vježbanje u grupi ili s partnerom donosi određenu obvezu i odgovornost koji će vam pomoći da ostanete motivirani i pridržavate se Vašeg plana vježbanja.
• Definirajte manje ciljeve i plan za njihovo postizanje. Pritom budite realni i precizni. Dosezanje manjih ciljeva pomoći će vam da ostanete motivirani.
• Ne odustajte kada postane teško.